インターバル+20分走(210w/94rpm/48%)

4時30分起床
起床した直後は鼻グズなかったので治ったか?と思ったが
30分程したらグズりだした…。はよ治ってくれよ。

朝ご飯
2017年06月20日 朝ご飯

2017年06月20日 朝ご飯



ローラー開始
サドル位置を富士ヒル前の位置に戻した。

今日は、以前に作成しておいた自作ワークアウトメニューをやる事に。
6月15日にやったインターバル+FTP20分のインターバル部分をバリエーション付けた感じ

ZwiftMenu Interval20Min+FTP20Min

ZwiftMenu Interval20Min+FTP20Min


ウォーミングアップ 10分
400w10秒+流し30秒 6セット(合計4分)
350w20秒+流し30秒 5セット(合計4分10秒)
330w30秒+流し30秒 4セット(合計4分)
300w60秒+流し60秒 2セット(合計4分)
270w2分+流し2分 1セット(合計4分)
240w 20分
クールダウン 10分
合計 60分10秒

まずはインターバル部分
2017年06月20日 インターバル時データ

2017年06月20日 インターバル時データ


序盤は楽だったけど、最後の270w2分はキツかった…。走り終えたら酸欠状態。
2分だけ流して、即20分走


2017年06月20日 20分走データ

2017年06月20日 20分走データ


軽いギアで廻して240w前後で維持…と思ったが、
開始3分でこれは無理だと更に1枚軽くして95rpm前後で維持
240w維持出来ない…
体重重くなってるんだから、レシオで見たら3.7倍程度のはずなのに…

インターバルで疲れたからか
高ケイデンスで無駄が多いからか
単に、気持ちの問題なのか

終わってから心拍数見たらそんなに高くない…
楽したいだけの気持ちの問題かな…。

残り17分は、アウターローで廻した
ペダリング効率上げようと引き足を意識するもなかなか上手く行かない…
集中すると55%前後まで上がるんだけど、
しばらくすると、集中力散漫になっていつの間にか効率が下がってる。
やべ!とまた集中するもまた散漫になって…の繰り返し。
終わってみたら48.3%とダメダメな結果…。

あとは、240w維持出来なかったのもどうにかしないと…。
富士ヒル前までは維持出来てたんだから、今維持出来ないはずがない。
しかも体重増えてるんだから尚更だ。
ケイデンス無視してでも240w維持するメニューもやっておかないと、
今年2月時みたいになってしまう…。

やる必要があるメニューが多いので一旦まとめてみる。
⓵ハイケイデンス走 ケイデンス120rpm以上
昨日5分走でやった奴。維持出来なかったが。
目的:ペダリングスキル向上・神経回路の構築

➁ハイパワーインターバル 270~400w
今日インターバルでやった奴。今日のメニューなら完遂出来そう。
目的:酸欠状態にする・速筋使う・ハイパワーの苦手意識払拭

③FTP付近走 ケイデンス85・90・95・100rpm
今日の20分走やった奴。維持出来なかったが…。
目的:レース時のパワーなので、これ維持出来ないと話にならない…。
同じケイデンスばかりでなく、色んなケイデンスでやった方がいいかな。

④ケイデンス高めでL3~L4 心拍数140~160bpm
⓵・③と被る気もするから、やるなら時間は長めにやりたい。
目的:有酸素能力向上

今、パッと思いつくのはこれぐらいかな?
曜日毎にメニュー作って、それを淡々とこなした方が良いのかもしれないけど
その日によってヤル気・モチベーションが違うから、
事前に決めておくのは好きじゃない…。
やらされてる感が出てしまうし…。
かといって、その場の思い付きでメニュー決めると一貫性が無くなるので、
何のためのメニューなのか目的が理解してやらないと、効果も薄くなりそう。

上記の4つはどれも私には必要だと思うので、
1種類だけで1時間でもいいし、
複数を組み合わせても良いし、
全部詰め込んでも良い。
Zwiftでメニューだけ作っておこうかな。

2017年6月20日 zwiftデータ

2017年6月20日 zwiftデータ



20分走で240w維持出来てたら完璧だったのになぁ…

明日、サイコンにペダリング効率のみを表示する様にして、
Zwiftも閉じて、効率と睨めっこしながら廻すようにしてみようかな。
無駄なペダリングを排除出来るようにならないと、低トルク高ケイデンスの意味がない…。
集中してればもう少し高い効率維持出来るんだから、
集中する為に必要無い情報源を排除してやってみよう。
2017年06月20日 昼ご飯

2017年06月20日 昼ご飯

2017年06月20日 晩ご飯

2017年06月20日 晩ご飯

項目 2017/06/20 前日比 平均乖離
体重(kg) 64.55 -0.50 +3.0
体脂肪率(%) 6.1 -1.6 -3.1
体温(℃) 35.7 +0.1 +0.3
血圧(mmHg) 109 +9.3 +8.1
59 +3.0 -1.0
心拍数(回/分) 51 -4.3 +1.5
BMI 21.3 -0.2 +1.0

2017年6月20日 体重・体脂肪率推移グラフ

2017年6月20日 体重・体脂肪率推移グラフ

 

2017年6月20日 体組成

2017年6月20日 体組成

 

使用中体組成計:タニタ インナースキャンデュアル ホワイト RD-E03-WH

全データ

2017年06月20日 全データ

 

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